Le point sur les minéraux et oligoéléments

Dans le précédent billet de ce blog, j'évoquais la diffusion du Bio dans les grandes surfaces. Les groupes commerciaux diffusent également sur leur sites internet des informations relatives à la nutrition, à la santé, au développement durable. Voici un point sur les minéraux et oligoélements extrait du site Monoprix.

Le Point sur les protéines

Les informations ci-dessous sont extraites de cet ouvrage

Généralités
Les protéines sont les seules sources alimentaires d'azote, on les retrouve dans toutes les réactions vitales ; il est impossible de s'en passer.
Ce sont des éléments d'ordre "plastique" ; comme l'eau et les minéraux, car ils servent à réparer les tissus (abîmés ou vieillis) et à permettre la croissance.

Il est conseillé d'équilibrer son alimentation avec 13% de protéines, 30% de lipides et 57% de glucides.
Un homme de 65 kg en bonne santé est composé de 43 kg d'eau, de 10,5 kg de protéines, de 8,3 kg de lipides, de 3,2 kg de minéraux et enfin de 0,2 kg de glucides.

Les protéines sont des molécules azotées, elles contiennent, en plus du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène communs avec les lipides et les glucides, de l'azote.

Le rôle des protéines :
Les protéines entrent dans la composition de toutes les cellules, et ont des formes multiples : certaines sont de petites molécules, d'autres sont géantes, comme les fibres musculaires.
les protéines entrent dans la structure de la cellule; elles forment des membranes cellulaires, le gel dans lequel baignent les différents composants de la cellule...
Dans le sang, les protéines sont présentes sous forme d'hémoglobine, molécule contenue dans les globules rouges qui permet le transport de l'oxygène vers les cellules, sous forme d'anticorps qui entrent dans les mécanismes de défense. Elles peuvent également être des hormones
Dans la cellule, certaines protéines spécialisées sont appelées des enzymes. Ces enzymes sont des molécules qui permettent d'effectuer rapidement des réactions chimiques; ainsi les enzymes du tube digestif transforment les aliments en nutriments élémentaires (par exemple transformation de l'amidon en glucose). Dans la cellule, les protéines permettent la transformation des nutriments en énergie.
Les protéines sont partie intégrante des tissus osseux et des dents où elles servent de support aux sels minéraux qui assurent la rigidité du squelette.
Les muscles sont constitués de fibres musculaires, lesquelles sont des cellules très particulières, principalement  composées de deux protéines de grande taille : l'actine et la myosine. Les interactions entre ces protéines permettent les contractions musculaires.
Chaque cellule a une durée de vie, les protéines servent donc à les renouveler ou les remplacer lorsqu'elles sont détruites.

Si les protéines sont indispensables et s'il serait beaucoup plus "écologique" de se nourrir de protéines végétales que de protéines animales, il faut faire attention : toutes les protéines ne se valent pas

La structure des protéines
Les protéines sont des molécules complexes composées de plus ou moins longues chaînes d'acides aminées. les acides aminés sont des molécules; il en eiste une vingtaine, qui présentent conjointement une fonction amine (=comportant un atome d'azote) et une fonction acide.
A partir d'assemblages des vingt acides aminés différents, le corps construit des protéines aussi différentes que les albumines et les protéines musculaires.
Les protéines ont des structures différentes. Il y a des protéines en forme de boule (globulaires), des protéines fibreuses. ces protéines forment en général les tissus de soutien, de protection ; c'est le cas des protéines de l'os, des protéines des cheveux, des ongles... Les enzymes et les hormones sont des protéines globulaires. Elles sont en général sensibles à la chaleur, aux rayons X, aux métaux. Elles peuvent perdre rapidement leur activité cellulaire si elles sont soumises à des conditions adverses.
Il est également possible de classifier les protéines selon leur composition, les protéines qui ne contiennent que des acides aminés sont appelées holoprotéines; d'autres protéines peuvent contenir des molécules de glucides ou de lipides, ainsi que du phosphore ou des métaux, ce sont des hétéroprotéines. Parmi les holoprotéines, on distingue les albumines (solubles dans l'eau), les globulines (solubles dans les solutions salines), les prolamines (solubles dans l'alcool), les glutélines (solubles dans les acides ou les bases dilués.
Les protéines sont sensibles à divers traitement; elles peuvent être gélifiées par la température et par les acides, perdre leurs propriétés quand elles sont soumises à des températures hautes ou basses.

Les acides aminés indispensables
Après ingestion, les protéines contenues dans nos aliments sont scindées en molécules plus petites encore grâce à des enzymes pancréatiques et intestinales. Les acides aminés ainsi libérés sont absorbés par la paroi intestinale, transportés par le sang vers le foie. La plus grande partie sera remise en circulation puis captée par les cellules; ces acides animés serviront à former de nouvelles protéines. une autre partie sera transformée en autres acides aminés, ou en glucides

Actuellement, l'existence de huit acides aminés indispensables (sur les vingt qui existent) est reconnue :
Valine
Leucine
Isoleucine
Thréonine
Phénylalanine
Lysine
Méthionine
Tryptophane

Pour le nourrisson, l'histidine est également indispensable

Il apparaît donc que toutes les protéines ne vont pas avoir la même composition en acides aminés indispensables et ne répondront donc pas de la même façon aux besoins alimentaires de l'homme. C'est ce qu'on appelle le besoin qualitatif en azote.

Appréciation de la qualité nutritionnelle d'une protéine.
Pour que les synthèses de protéines puissent avoir lieu au sein d'une cellule, il est nécessaire que tous les acides aminés soient présents en même temps. Si un des acides aminés indispensables est absent, toutes les synthèses de protéines nécessitant cet acide aminé ne pourront pas avoir lieu. Les protéines seront mal utilisées et serviront à la production d'énergie. Le corps ne sachant pas stocker les acides animés ni les protéines, si un des acides aminés est déficient, il y aura carence en protéines pour les synthèses. les chercheurs ont déterminés une quantité minimale de chaque acide animé devant être présent dans chaque protéine pour assurer son utilisation optimale par les cellules.
Ainsi, prenant les 8 acides animés indispensables, supposons que l'un d'eux n'est présent qu'à hauteur de 60% de sa quantité recommandée, alors, la protéine ne pourra être "utilisée" qu'à hauteur de 60% de ses "possibilités".
C'est ce qu'on appelle le facteur limitant d'une protéine.

Autre élément d'appréciation des différentes protéines : le coefficient d'utilisation digestive.
Ce coefficient détermine la quantité d'azote qui sera effectivement digéré et absorbé. On le calcule en soustrayant  la quantité d'azote fécal à la quantité d'azote ingéré. Par exemple les protéines végétales sont moins bien ingérées que les protéines animales, parce qu'elles sont accompagnées de cellulose, qui accélère le transit intestinal et "piège" une partie des protéines que les enzymes ne peuvent plus digérés.
Le CUD permet d'apprécier la qualité d'une protéine, mais il n'est pas considéré comme essentiel

Le coefficient d'efficacité protéique traduit la capacité d'une protéine, consommée seule à assurer la croissance.
Ce coefficient sert surtout à tester l'efficacité des mélanges de protéines.

La valeur biologique mesure la quantité d'azote retenu par les tissus comparée à la quantité d'azote absorbée

L'indice chimique  compare la composition en acides aminés indispensables d'une protéine, déterminée par analyse chimique, par rapport à la protéine de l'oeuf ou à autre protéine de référence répondant le mieux aux besoins de l'homme.
Par exemple, si le besoin en acide aminé Y est de 100 mg pour 100g de protéine, et si la protéine à tester en contient 120 mg, on lui attribuera un coefficient de 120 pour l'acide aminé Y

Sur le tableau ci-dessus, nous constatons que le facteur limitant de la protéine de blé est la lysine. Nous constatons également que la protéine de blé est assez mal équilibrée. Cela n'a pas d'importance si d'autres sources de protéines sont consommées, mais cela pose un problème si elle est consommée seule.

Apport quotidien de protéines
Chaque jour, nous utilisons 10 à 20% de notre azote à renouveler la muqueuse intestinale.
pour équilibrer les pertes obligatoires, les experts prônent la consommation de 0,6g de protéines par kg, si la protéine a un indice chimique de 100. Pour un homme de 65 kg, cela correspond donc à une consommation de 65 x 0,6, soit 39g par jour.
Lorsque l'alimentation comporte des sources variées de protéines, il faut augmenter la consommation à un gramme de protéine par kilo et par jour, soit 65g pour un homme de 65 kg.

En terme d'apport calorique, on estime que les protéines doivent représente entre 11 et 15% de l'apport calorique total

Tous les aliments que nous consommons (exceptés le sucre et l'huile) contiennent des protéines.

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu'un assortiment d'aliments végétaux mangés au cours d'une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l'azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n'est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »

(Source : « Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada », dans Journal of the American Dietetic Association, juin 2003, vol. 103, no 6, 748-765.)
Cité par le site http://vegemontreal.org

Pourquoi consommer des protéines végétales ? L'argument écologique

D'après l'ouvrage suivant :

L'animal est un piètre transformateur de l'énergie alimentaire qu'il consomme.
La production d'1 kg de viande nécessite, pour le boeuf, 16 kg de produits végétaux, pour le porc 6kg, pour la dinde 4kg, le poulet 3kg.
En termes de rendement protéique, la quantité de protéines animales obtenues à partir d'1kg de protéines végétales est de 200g pour l'oeuf et le lait, de 60 à 120 g pour la viande, 200g pour le poulet.
Si les protéines végétales étaient consommées directement , en estimant que la qualité des protéines végétales est de 80% de celles des protéines animales, il serait possible de nourrir 4 fois plus de personnes avec la même quantité de protéines végétales.

De plus, on mesure qu'un hectare de terre consacrée à la culture du soja ou de luzerne produit 30 fois plus de protéines qu'un hectare consacré à l'élevage, un hectare de blé cinq fois plus.

Le Point sur les Vitamines

Dans le précédent billet de ce blog, j'évoquais la diffusion du Bio dans les grandes surfaces. Les groupes commerciaux diffusent également sur leur sites internet des informations relatives à la nutrition, à la santé, au développement durable. Voici un point sur les vitamines extrait du site Monoprix.
Vitamine A

Vitamines B1, B2, B5, B6, B8, B9, B12

Vitamine C

Vitamine D

Vitamine E

Vitamine K

Vitamine PP

Calendrier des fruits et légumes de saison

Dans un précédent billet, j'avais mentionné le développement du bio dans les grandes surfaces à des prix abordables. Le Bio, autrefois diffusé exclusivement dans les commerces spécialisés, est désormais accessible à tous à des prix raisonnables. Il n'y a plus aucune raison de ne pas s'y mettre ! Il reste pourtant en France de nombreuses avancées à faire dans ce domaine, et plus particulièrement pour l'accroissement de la part du Bio dans la production agricole nationale. Alors que le Grenelle de l'environnement nous promettait de profondes réformes, la France peine à rattraper son retard. Avec 1,1% de sa surface agricole utile consacrée au Bio en 2010, notre pays est loin derrière l'Italie (8,9% en 2009), l'Autriche (33,4% en 2010), le Danemark (20,6% en 2010). La politique gouvernementale est largement en cause pour expliquer ce retard, avec la baisse des incitations financières en faveur des agriculteurs qui passeraient au bio. La conséquence en est que pour les produits bio, la France est obligé d'importer la production de ses voisins européens.


La collection « ABC » de Monoprix consiste en brochures distribués gratuitement dans les magasins. extrait du site : "L'objectif de la collection est de diffuser sur un ton ludique et simple les informations et les bonnes pratiques dans différents domaines tels que le Développement Durable, la Nutrition, la Biodiversité ou le Recyclage"
. Les fascicules sont aussi diffusés via Internet.
Voici quelques extraits de ces fascicules.

Calendrier des légumes de saison

Calendrier des fruits de saisons

 

Calendrier des fruits, légumes, fromages et poissons par saisons (printemps, été, automne, hiver)