Les minéraux

Les minéraux indispensables à notre organisme

Notre corps contient de nombreux minéraux (plus de vingt). Du fait de la croissance chez les jeunes, et à tous les âges, du renouvellement incessant, il a besoin de recevoir ces minéraux par l'alimentation ou l'eau des boissons.

Les quantités qu'il est conseillé de recevoir dans son alimentation

Elles sont très différentes. Voici les apports conseillés chez l'adulte en bonne santé

calcium : 900 mg/j

magnésium : 330 à 400 mg/j

fer : 10 mg chez l'homme, 18 mg chez la femme

zinc : 15 mg/j

chrome : 0,125 mg/j

sélénium : 0,060 mg/j

Brève étude de quelques minéraux

a. Le calcium

Il y a un peu plus d'un kg de calcium dans le corps d'un adulte. La presque totalité du calcium est située dans les os (99%). Chacun sait l'importance d'un apport suffisant en calcium (et en vitamine D) pour permettre une bonne croissance chez le nourrisson et l'enfantt, pour permettre le maintien d'une bonne structure osseuse chez l'adulte et surtout chez la personne âgée.

Mais le 1% non fixé sur les os a des fonctions essentielles, surtout sous forme de calcium ionisé 

Citons, à titre d'exemple, son rôle dans la contraction musculaire, dans la coagulation sanguine (formation du caillot pour arrêter une hémorragie), dans l'utilisation métabolique du glucose fourni par les glucides, dans l'action de nombreuses hormones, dans la transmission aux cellules ou à l'intérieur des cellules de nombreux messages

b. Le phosphore

La plus grande quantité (85%) se trouve dans les os, mais le calcium a beaucoup d'autres fonctions indispensables à la vie. il fait partie intégrante des acides nucléiques (ADN et ARN) qui constituent le support de l'information génétique, il intervient dans de nombreuses réactions qui libèrent de l'énergie ou utilisent de l'énergie dans nos cellules, etc.

c.L'iode

Son rôle essentiel dans la composition des hormones thyroïdiennes. Une insuffisance d'iode peut provoquer des troubles graves.

d. Le sodium et le potassium

Ils sont présents dans les différents liquides de notre organisme, mais ils ont aussi d'autres rôles

e. Le fer

c'est un constituant de l'hémoglobine présente dans nos dizaines de milliards de globules rouges (c'est ce qui leur donne leur couleur rouge). Elle permet le transport de l'oxygène que nous prélevons dans l'air à chaque respiration, vers toutes les cellules de notre organisme.

Mais le fer est indispensable aussi parce qu'il entre dans la composition de très nombreuses enzymes.

f. le magnésiulm

IL est surtout situé dans les os et dans les muscles, mais il intervient dans la synthèse de molécules indispensables à la vie. Il joue un rôle très important dans la transmission de l'influx nerveux (de la commande nerveuse). Il entre dans la composition de nombreuses enzymes.

g. Le zinc

Il participe à plus de 70 systèmes enzymatiques et intervient aussi dans la croissance et dans l'immunité.

h. les autres oligo-éléments

Le sélénium, le manganèse, le cuivre, le cobalt, le nickel et d'autres sont indispensables parce qu'ils feint partie de diverses enzymes

Source : Groupe de recherche en éducation nutritionnelle (GREEN), sous la coordination de Henri Dupin, Aliments, alimentation et santé - Questions/réponses, Lavoisier / Comité Français pour la santé (CFES), Paris-New-York, 1996

La vitamine E

La vitamine E

La vitamine E fait partie, avec les vitamines A et D, du groupe des vitamines liposolubles, c'est-à-dire solubles dans les lipides. Elle est donc apportée par les lipides et surtout certaines huiles.

Les aliments riches en vitamine E

- l'huile de tournesol

- l'huile de pépins de raisin

- l'huile de germes de maïs

- la margarine de tournesol (à une concentration plus faible : l'huile de colza, arachide, olives)

- le beurre en contient beaucoup moins que les huiles de tournesol et les margarines préparées avec cette huile

- les noisettes et amandes

La vitamine E : agent antioxydant

Dans les aliments, elle empêche ou freine l'oxydation des substances auxquelles elle est associée.

Dans notre organisme, elle intervient aussi comme antioxydant. en particulier, elle protège les lipides - plus précisément les acides gras polyinsaturés qui font partie des lipides présents dans les membranes des cellules. Ces membranes sont fort importantes pour contrôler les échanges qui ont lieu entre l'intérieur de chaque cellule et les liquides qui entourent les cellules.

La vitamine E joue également d'autres rôles ; par exemple, elle limite le risque de formation de petits caillots (ou thrombus) à l'intérieur de nos vaisseaux.

Source : Groupe de recherche en éducation nutritionnelle (GREEN), sous la coordination de Henri Dupin, Aliments, alimentation et santé - Questions/réponses, Lavoisier / Comité Français pour la santé (CFES), Paris-New-York, 1996

La vitamine A

La vitamine A

Généralités

Cette vitamine joue un rôle important dans la vision et dans la protection de l'oeil, mais elle a d'autres fonctions dans notre organisme.

Les aliments qui apportent de la vitamine A ou des provitamines A

La vitamine A elle-même est présente dans des aliments d'origine animale. le foie des poissons ou des animaux terrestres est très riche en vitamine A car celle-ci est mise en réserve dans le foie.

D'autres aliments d'origine animale sont riches en rétinol : les matières grasses du lait et des fromages, le beurre, le jaune d'oeuf.

Divers aliments végétaux apportent, non pas la vitamine A elle-même (rétinol) mais des provitamines A (une provitamine est une substance contenue dans certains aliments que notre organisme est capable de transformer en vitamine). ces provitamines sont des caroténoïdes, en particulier le bêta-carotène dont le rôle est important. Les aliments riches en bêta-carotène sont : la carotte, les épinards, le cresson, le brocoli, divers légumes verts et des fruits de couleur "carotte" : les abricots, les mangues, les melons.

Le rôle de la vitamine A dans la vision et la protection de l'oeil

- Les cellules de la rétine contiennent une substance sensible à la lumière (composée d'une protéine et d'un dérivé de la vitamine A). cette substance est décomposée par la lumière, il y a production d'un message qui, par le nerf optique, est transmis au cerveau. C'est le mécanisme de la vision. bien entendu, cette substance doit être immédiatement re-synthétisée et ceci exige la présence de vitamine A.

- En cas de carence en vitamine A (et en provitamine A), la conjonctivite et la cornée sont altérées et ces lésions peuvent abouti à la cécité.

Rôle de la vitamine A dans le maintien des caractéristiques des cellules de tous les épithéliums

Depuis plusieurs années, on savait que la présence dans l'organisme de vitamine A en quantité suffisante est indispensable au maintient de tous les épithéliums : la conjonctivite et la cornée, comme on l'a vu ; la peau et les muqueuses ; l'épiithélium des bronches et des alvéoles pulmonaires, l'épithélium de la muqueuse qui revêt tout l'intestin et qui permet l'absorption des nutriments ; les épithéliums de l'utérus, de la vessie.

La vitamine A dans les processus de défense contre les infections et les toxiques

- Elle intervient dans les mécanisme immunitaires. La carence en vitamine A et en bêta-carotène s'accompagne d'une augmentation de la fréquence et de la gravité des infections

- Elle joue en rôle important dans les processus de détoxication, c'est-à-dire dans les réactions qui permettent de détruire ou d'éliminer les substances toxiques.

La vitamine A dans le contrôle de la multiplication cellulaire et dans le maintien des caractères spécifiques de chaque type de cellules des tissus épithéliaux

La multiplication des cellules de l'organisme et le renouvellement des cellules vieillies, ainsi que le maintien des caractéristiques propres à chaque type de cellules (qui permettent à la cellule d'effectuer le travail dont elle est chargée, par exemple de sécréter telle ou telle substance), sont contrôlés par des mécanismes très complexes, dans lesquels interviennent la vitamine A et le bêta-carotène.

Attention : la consommation de vitamine A en quantités 10, 20 ou 50 fois plus élevées que les apports conseillés peut provoquer de graves désordres.

Source : Groupe de recherche en éducation nutritionnelle (GREEN), sous la coordination de Henri Dupin, Aliments, alimentation et santé - Questions/réponses, Lavoisier / Comité Français pour la santé (CFES), Paris-New-York, 1996

La vitamine D

La vitamine D

Il existe deux formes de vitamine D : D2 et D3. L'huile de foie de morue est très riche en vitamine D3 (comme le foie d'autres poissons marins).

Les biologistes ont montré que l'organisme est capable de faire la synthèse de la vitamine D3, à condition que certaines parties du corps soient régulièrement exposées à l'action des rayons du soleil. les rayons ultraviolets de la lumière solaire agissent sur des substances qui sont présentes dans la peau (qui dérivent du cholestérol) et les transforme en vitamine D. Cela explique que le rachitisme est surtout fréquent à la fin de l'hiver en particulier chez les nourrissons que les parents laissent toujours à l'intérieur de la maison, sans les sortir au franc air.

Rôle de la vitamine D

elle contrôle le métabolisme du calcium et du phosphore ; en particulier, elle contrôle la fixation du calcium dans les os, ainsi que l'absorption du calcium par l'intestin.

Prévention du rachitisme chez les nourrissons

Le lait de vache est pauvre en vitamine D, le lait maternel est moins pauvre mais n'apporte pas les quantités suffisantes. Dans les pays comme la France, dans lesquels il y a des mois fort peu ensoleillés en automne et en hiver, il est indispensable de donner aux nourrissons de la vitamine D (puis d'en donner pendant les mois d'hiver entre 2 et 5 ans).

Deux solutions sont possibles :

utiliser les laits infantiles enrichis en vitamine D, ou bien fournir aux enfants cette vitamine sous forme médicamenteuse.

Enfants de plus de deux ans, adolescents, adultes

Ils obtiennent la vitamine D dont ils ont besoin 

 - en consommant des aliments qui contiennent de la vitamine D

- et en faisant la synthèse de la vitamine grâce à l'action des rayons solaires

Les aliments qui contiennent le plus de vitamine D sont :

- l'huile de foie de morue, mais ce n'est pas un aliment,

- la chair des poissons gras (sardines, thon…)

- le foie de veau ou de boeuf,

- le beurre

- accessoirement, les fromages et le lait

Les personnes âgées

Elles ont souvent des déficiences en vitamine D : elles sortent peu, surtout pendant la saison froide ; elles sortent toujours très vêtues : leur peau ne reçoit donc que peu de rayons ultraviolets de la lumière claire ; enfin l'absorption intestinale de la vitamine D apportée par les aliments diminue avec l'âge. Il faut donc fournir aux personnes âgées de la vitamine D sous forme médicamenteuse.

Source : Groupe de recherche en éducation nutritionnelle (GREEN), sous la coordination de Henri Dupin, Aliments, alimentation et santé - Questions/réponses, Lavoisier / Comité Français pour la santé (CFES), Paris-New-York, 1996

Les vitamines - la vitamine C

Les vitamines

Définition  : les vitamines sont des substances organiques dont l'organisme a absolument besoin mais qu'il ne sait pas synthétiser. Il doit donc impérativement les recevoir par l'alimentation. 

(…)

Ces substances n'ont pas de valeur énergétique (elles ne fournissent pas de kilocalories), mais elles sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, et pour certaines, à la croissance.

Remarque : l'humain peut synthétiser la vitamine D à partir de substances présentes dans la peau, transformées sous l'action des rayons du soleil.

Combien y a t-il de vitamines ?

Il y a 13 vitamines que l'on classe en deux catégories :

- celles solubles dans les lipides (donc apportées par les lipides de notre alimentation) : vitamine A (rétinol), vitamine D (calciférol), vitamine E (alpha-tocophérol), vitamine K (phylloquinone)

- celles solubles dans l'eau ; vitamine C (ou acide ascorbique), et le vaste groupe B : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 ou PP (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (acide folique), B12 (cobalamines)

Conceptions erronées sur les vitamines

Certaines personnes pensent qu'une vitamine est  : substance qui évite l'apparition d'une maladie de carence bien déterminée. Ce n'est pas faux, mais c'est une conception très réductrice : chaque vitamine a des fonctions variées, elle intervient dans des réactions chimiques ou des processus biologiques indispensables à la vie.

Un exemple : la vitamine C

a. La vitamine C intervient dans de nombreuses réactions chimiques de notre organisme, en particulier celles que les chimistes appellent "oxyde-réductions", "hydroxylations"

b. On sait que les hémoragies sont l'un des signes du scorbut : en effet dans la carence en vitamine C, le tissu conjonctif des vaisseaux est altéré, il y a donc saignement. La raison en est que la vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène et de l'élastine qui sont deux protéines du tissu conjonctif.

c. La vitamine C est indispensable à la synthèse d'une enzyme (carnitine acyltransférase) qui permet à nos cellules d'oxyder les acides gras constitutifs des lipides apportées par l'alimentation, avec production d'énergie, utilisable par notre organisme, en particulier par des cellules musculaires.

d. La vitamine C favorise l'élimination du cholestérol en excès, car elle accélère la transformation du cholestérol en sels biliaires qui sont éliminés - avec la bile - par l'intestin. 

Des études épidémiologiques ont montré que ceux qui consomment beaucoup de fruits ou des légumes et reçoivent ainsi un apport élevé en vitamine C ont un taux de cholestérol (surtout de cholestérol LDL ou "mauvais cholestérol") plus faible que ceux qui reçoivent peu de vitamine C.

e. La vitamine C est indispensable à la fabrication dans notre organisme d'une substance (la noradrénaline) qui permet la progression de l'influx nerveux dans les nerfs.

f. La vitamine C favorise grandement l'absorption par l'intestin du fer apporté par notre alimentation.

g. La vitamine C intervient de façon efficace dans les réaction de détoxication, c'est-à-dire la destruction des diverses substances toxiques (en particulier dans la destruction des "radicaux libres" qui sont si dangereux pour les lipides constitutifs des membranes de nos cellules).

h. Fait très important, la vitamine C joue un rôle dans les mécanismes immunitaires (mécanismes de lutte de notre organisme contre les agents infectieux : virus et bacilles). Chez les individus carencés en vitamine C, les moyens de défenses sont réduits, les infections sont plus fréquentes et plus graves. 

Tableau récapitulatif des aliments riches en fibres végétales, vitamines A, vitamine bêta-carotène, vitamine E, vitaline C, zinc, sélénium

Source : Groupe de recherche en éducation nutritionnelle (GREEN), sous la coordination de Henri Dupin, Aliments, alimentation et santé - Questions/réponses, Lavoisier / Comité Français pour la santé (CFES), Paris-New-York, 1996