A l'heure de la rentrée, un point sur les aliments qui aident à vaincre l'épuisement. Extrait de l'ouvrage de Selene Yeager, dont quelques extraits ont été donnés
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L'épuisement
Nourrir le cerveau
Certains aliments rendent las et somnolent, tandis que d'autres fournissent de l'énergie en guise de carburant. Pourtant, il n'y a pas bien longtemps que les scientifiques ont commencé à en comprendre la raison. Comme c'est si souvent le cas, c'est dans le cerveau que l'on trouve un début de réponse.
Nos sentiments, notre humeur du moment, comme notre niveau d'énergie, sont dans une large mesure régis par les neurones. Ces cellules nerveuses du cerveau communiquent grâce à des médiateurs chimiques que l'on appelle des neurotransmetteurs. Diverses études ont montré que les fluctuations des taux de certains d'entre eux, comme la dopamine et la norépinéphrine, pouvaient avoir une influence considérable sur les niveaux d'énergie. C'est pour cette raison qu'ils sont parfois qualifiés de médiateurs chimiques "réveille-matin". Des travaux scientifiques ont montré que l'être humain a tendance à réfléchir plus rapidement et davantage motivé lorsque son cerveau génère de grandes quantités de ces substances chimiques. L'alimentation fournit la matière première nécessaire à la production des neurotransmetteurs. Nos aliments habituels (de même que ceux que nous évitons d'absorber) peuvent jouer un rôle important dans notre état général. Il s'agit ici d'une véritable symphonie de médiateurs chimiques dans le cerveau dont les taux fluctuent tout au long de la journée.
L'élément de base servant à construire la dopamine et la norépinéphrine, par exemple, est un acide aminé : la tyrosine. Les taux de tyrosines augmentent quand on absorbe des aliments contenant beaucoup de protéines, comme le poisson, le poulet, ou le yaourt maigre. Pourtant, il ne sert à rien de se gaver de protéines pour avoir de l'énergie. Il suffit d'absorber 85 à 115 grammes d'un aliment contenant une abondance de protéines, comme du blanc de poulet grillé ou un oeuf dur, pour fournir la tyrosine nécessaire à des taux élevés de dopamine et de norépinéphrine.
Même si les aliments riches en protéines peuvent stimuler notre énergie, les matières grasses qui les accompagnent souvent risquent d'avoir l'effet inverse. La digestion des matières grasses supplémentaires nécessite un apport sanguin supplémentaire ; le cerveau est donc privé du sang dont il a besoin et nous éprouvons alors une grande lassitude.
Retour à l'essentiel
Si l'on souhaite obtenir plus d'énergie par l'alimentation, il suffit bien souvent de manger davantage de fruits et de légumes et de veiller à obtenir plus de minéraux essentiels comme le fer. Une étude a permis de montrer que les sujets qui absorbaient au moins 400 mg de
vitamine C par jour disaient éprouver moins de fatigue que ceux qui en prenaient moins de 100 mg. Dans les deux cas, bien entendu, la quantité de
vitamine C absorbée dépassait largement l'apport journalier, qui est de 60 mg. Il est facile d'absorber davantage de vitamine C par l'alimentation. Un verre de 225 ml de jus d'orange, contient 82 mg de vitamine C. Une portion de 100 g de fraises en fournit 42 mg, et une portion de 100 g de brocolis cuit en contient 70 mg.
Le fer est également indispensable pour avoir de l'énergie, en particulier chez la femme, qui peut en perdre de grandes quantités lors de ses règles. (...) Même une carence marginale en fer peut plonger dans l'apathie. Heureusement, il est très facile d'obtenir du fer par les aliments. Une quantité de 100 g de farine de blé complet, par exemple, fournit 3,5 mg de fer [20-25% de l'AJR pour la femme, 35% de l'AJR pour l'homme]. La viande rouge est une autre bonne source de fer. Un steack grillé (flanchet) pesant 85 g contient 2 mg de fer [10-12% de l'AJR pour la femme et 20% de celui pour l'homme]
Les aléas des glucides
S'il est vrai que les aliments riches en protéines ont souvent pour effet d'augmenter notre énergie, les féculents comme les pâtes ou les pommes de terre, surtout lors du repas du midi, peuvent au contraire créer une somnolence. Une fois de plus, la chimie du cerveau nous en donne l'explication.
Quand on mange des aliments riches en glucides comme des pommes de terre ou du riz, un acide aminé appelé tryophane est libéré et envoyé jusqu'au cerveau. Cela déclenche un processus générant de la sérotonine, un agent chimique doté d'un effet calmant, et qui harmonise notre humeur. Notre organisme est extrêmement sensible : il suffit de manger 30 g de riz pour déclencher un flux de stérotonine.
Au cours d'une étude, des chercheurs ont administré aux participants, en milieu de journée, des types de repas très divers pour déterminer l'influence de l'alimentation sur le niveau d'énergie. L'un de ces déjeuners était constitué d'aliments maigres et riches en glucides, un autre avait une teneur moyenne en matières grasses et en glucides, et le troisième se composait d'aliments gras, avec très peu de glucides. Comme on pouvait s'y attendre, les sujets qui absorbaient un repas riche en glucides (comme d'ailleurs ceux qui prenaient un repas particulièrement gras) disaient éprouver davantage de lassitude et de confusion que ceux dont le déjeuner présentait une teneur moyenne en glucides.
Il s'agit d'équilibrer protéines et glucides de telle manière que l'essentiel de notre alimentation se constitue de glucides complexes, accompagnés d'une petite quantité de protéines.
Paradoxalement, l'inverse se produit chez une catégorie de personnes appelées "boulimiques de glucides". Les scientifiques ne savent pas encore pour quelle raison ces individus semblent obtenir un surcroît d'énergie après un repas riche en glucides. Selon des chercheurs, ce besoin pourrait être une tentative de l'organisme pour faire augmenter de trop faibles taux de sérotonine.
Si vous appartenez à cette dernière catégorie, surtout ne faites rien pour combattre cette tendance. Au contraire, prenez plaisir à déguster au repas de midi n'importe quel féculent. pendant que vous y êtes, offrez-vous en milieu de matinée une collation riche en glucides comme des biscuits complets salés ou une banane, ce qui vous évitera le "coup de pompe" de midi.
Précisons au passage qu'il est généralement préférable de fractionner les prises alimentaires tout au long de la journée, plutôt que de faire deux ou trois repas substantiels. En prenant des repas moins consistants, vous maintiendrez des taux glicémiques plus stables, ce qui contribue à prévenir la fatigue.
Des aliments soporifiques
Il est seulement 15h et déjà, vous n'en pouvez plus. Le café n'y changera rien. Les recherches ont bien montré qu'une ou deux tasses de café par jour pouvaient stimuler la vigilance et les fonctions mentales, mais l'absorption quotidienne de grandes quantités de ce breuvage aurait plutôt l'effet inverse. Il en va de même des aliments sucrés "consolateurs" comme les beignets, qui peuvent entraîner momentanément un sursaut d'énergie, hélas très vite suivi chez la majorité d'entre nous par un "coup de pompe" tout aussi rapide et beaucoup plus prolongé.
Le sucre peut aggraver l'impression de fatigue, surtout chez les sujets particulièrement sensibles. Contrairement aux féculents, qui libèrent leur énergie très progressivement dans le sang, le sucre (=glucose) s'y déverse d'un seul coup, provoquant des pics de glycémie. En réaction, le corps génère de l'insuline, qui prélève rapidement le sucre dans le sang pour le transporter jusqu'aux différentes cellules du corps. Le résultat, bien entendu, est une chute brutale du taux de glycémique (taux de sucre dans le sang). Plus ce taux s'abaisse, plus on se sent épuisé.
Le sucre peut également être à l'origine de la fatigue, car il stimule indirectement la production de sérotonine. Cet agent chimique du cerveau joue un rôle sédatif.
(...)
Au cours d'une étude, des chercheurs ont administré pendant deux semaines à des personnes chroniquement sujettes à la fatigue, à la dépression et aux sautes d'humeur, une alimentation sans sucre et sans caféine. Comme on pouvait s'y attendre, beaucoup d'entre elles n'ont pas tardé à éprouver un soulagement considérable grâce à ce régime.
Extrait p.460-464
Selene Yeager,
Guide des alicaments, Marabout, 1998.
