Les "superaliments" santé

Les "super-aliments" présentés dans l'excellent petit livre (super pratique :-)  Superaliments santé sont tous des fruits, légumes, légumineuse et céréales non transformés, que l'on trouve au rayon fruits et légumes des super-marchés, ou bien au marché, ou directement auprès des cultivateurs ! Trois poissons sont cités (sardine, foie de morue, maquereau)
Pour les aliments dont on peut consommer la peau (pomme, citron), acheter  le produit BIO. La plupart des fruits et légumes cités peuvent être trouvés toute l'année mais certains sont de saison

"Un superaliment est un aliment renfermant davantage de nutriments et de substances santé que les autres ou qui, pour une raison ou une autre, est supérieur. Cette supériorité lui permet de revendiquer de véritables vertus santé"
"Un superaliment est par définition un aliment 100% naturel, c'est-à-dire non "tripoté" par les industriels. En ce sens, il n'a donc strictement aucun rapport avec un aliment dit "enrichi" (en oméga 3, en fibres, en calcium), un "extrait de" et encore moins avec un complément alimentaire(gélule, ampoule, comprimé) (...) Par définition aussi, il ne peut renfermer aucun "mauvais sucre" ou "mauvais gras", aucune graisse hydrogénée, bien sûr aucun additif"

Chaque fiche aliment (cités ci-dessous) comprend dans le livre une idée recette que je laisse découvrir aux lecteurs. En lien quelques extraits du livre (ail, avoine, brocoli, carotte, citron, pomme, thé)


Açaï, le champion du monde antioxydant !
Acérola : la petite cherry super-vitaminée
Agave : le seul sucre bon pour la flore intestinale
Aguaymanto : le goji péruvien
Ail : le super-antimicrobes
Aloe vera : le pansement digestif
Amande : l'expert anti-cholesterol
Avoine : la céréale super-nutritive
Betterave : la boule super-antioxydante
Brocoli : le super chou anticancer
Cacao : le super anti stress
Café : il maestro super sex
Cannelle : la super épice anti diabète
Carotte : la super acine carrée acido basique
Citron : super détox
Cranberry : adieu cystites
Curcuma : l'épice médicament
Epinard : la bonne feuille
Foie de  morue : super king vitamine D
Gingembre : le super anti nausées
Goji : le fruit du bonheur
Graines de lin & de sésame : super équilibre hormonal
Grenades : la boisson anti oxydante n°1
Huile d'olive & olive : la Jouvence des artères
Konjac (& shiratakis) : les super-pâtes zéro calories
Lentilles : les super-protéines végétales
Maquereau
Miel : le super sucre
Miso : le super aliment de la flore intestinale
Mulberry : la mûre blanche super-métabolique
Noni : le fruit médicinal aux 74 vertus
Petit lait : grandes protéines
Poivron Rouge :  mini piment, maxi vitamines
Pomme & vinaigre de cidre : le couteau suisse du super aliment
Sardine : poisson d'argent
Sarrasin : la super céréale sans gluten
Soja : la protéine végétale
Son d'avoine : super coupe faim
Stévia : Le sucre super light
Thé (blanc, vert, oolong, noir) : une tasse d'immortalité
Vinaigre de cidre : le vinaigre santé
Wasabi : l'exterminateur

Superaliments santé : l'ail

"Un superaliment est un aliment renfermant davantage de nutriments et de substances santé que les autres ou qui, pour une raison ou une autre, est supérieur. Cette supériorité lui permet de revendiquer de véritables vertus santé"
"Un superaliment est par définition un aliment 100% naturel, c'est-à-dire non "tripoté" par les industriels. En ce sens, il n'a donc strictement aucun rapport avec un aliment dit "enrichi" (en oméga 3, en fibres, en calcium), un "extrait de" et encore moins avec un complément alimentaire(gélule, ampoule, comprimé) (...) Par définition aussi, il ne peut renfermer aucun "mauvais sucre" ou "mauvais gras", aucune graisse hydrogénée, bien sûr aucun additif"

L'ail

"Super riche en ...
Substances soufrées
Ajoène
Trisulfure d'allyle
Acide coumarique

Ses principales vertus santé
-Antibactérien, antifongique, antiviral, c'est le "nettoyeur" immunitaire en chef
- Lutte contre les entérocoques et les staphylocoques (microbes devenus résistants aux antibiotiques)
-Protège des maladies cardiaques (infractus, attaque cérébrale)
- Anticholesterol, fluidifiant sanguin
- Prévient des maladies neurologiques (Alzheimer)
-Anticancer (estomac, côlon, prostate)
-Antibronchite (protège les voies respiratoires)
-Femes enceintes: prévient la pré-éclampsie et augmente le poids du bébé à la naissance

Acheter et conserver
-Achetez le frais (...) ou, à défaut, surgelé, épluché et en petits morceaux
- S'il est frais, ne le mettez pas au frigo, mais dans un placard, à l'abri de la lumière, de l'humidité et de la chaleur

Et en cuisine ?
Une fois que vous l'avez épluché ou pressé, consommez-le cru, ou cuit. Cru, il donne le meilleur de ses vertus santé, mais sa puissante saveur empêche finalement d'en consommer beaucoup. Alors que cuit on peut en avaler bien plus, ce qui contrebalance la petite perte due à la cuisson. Cependant, patientez 15 minutes entre l'épluchage et la cuisson de l'ail, le temps que l'allinase (enzyme) ait le temps de convertir un composé inactif en diallyl disulfide, bénéfique

Quantité recommandée
3 à 4 gousses par semaine

Anne Dufour, Les superaliments santé, Leduc.s éditions, 2012

Superaliments santé : l'avoine

"Un superaliment est un aliment renfermant davantage de nutriments et de substances santé que les autres ou qui, pour une raison ou une autre, est supérieur. Cette supériorité lui permet de revendiquer de véritables vertus santé"
"Un superaliment est par définition un aliment 100% naturel, c'est-à-dire non "tripoté" par les industriels. En ce sens, il n'a donc strictement aucun rapport avec un aliment dit "enrichi" (en oméga 3, en fibres, en calcium), un "extrait de" et encore moins avec un complément alimentaire(gélule, ampoule, comprimé) (...) Par définition aussi, il ne peut renfermer aucun "mauvais sucre" ou "mauvais gras", aucune graisse hydrogénée, bien sûr aucun additif"

Avoine
Elle est de plus spécialement digeste, et son gluten possède une particularité: il est toléré par les intolérants ... au gluten. En France, la situation est un peu délicate sur ce plan car l'avoine risque d'être "contaminée" par le blé

Super-riche en...
Bêta-glucanes
Minéraux (fer, manganèse, silice, zinc)
Saponosides triterpéniques (avénacosides)

Ses principales vertus santé
- Anticholestérol, antitriglycérides
-Corrige certains désépuilibres de l'alimentation. Comme l'amande, elle est est concentrée en nutriments bénéfiques : fibres, protéines, minéraux
-Ultra-nourrissante, elle est antifatigue, recommandée en cas de convalescence, de croissance, de grand froid
-Conseillée aux gros mangeurs pour calmer l'appétit (coupe-faim)
-Recommandée aux petits-mangeurs (personnes âgées), pour leur assurer un "package nutritionnel" suffisant.

Acheter et conserver
Le plus simple est de l'acheter sous forme de flocons, au rayon "céréales du petit déjeuner". Non seulement c'est probablement le meilleur produit dans cette catégorie (peu transformé, sans sucre ni gras ajouté, sans aucun additif), mais en plus c'est de loin le moins cher. Et on peut l'utiliser aussi bien en sucré qu'en salé.

Et en cuisine ?
On mange les flocons cuits (lait chaud, soupe, liquides divers) ou pas (versez 1 cuillère à café de flocons dans un fromage blancou un yaourt, mélangez bien et laissez-les "gonfler")

Quantité recommandée
Chaque matin au petit déjeune si vous avez faim et/ou tendance aux fringales dans la matinée. 1 cuillère à soupe ici ou là dans les potages ou gratins pour les épaissir ou les rendre plus nourrissants

Anne Dufour, Les superaliments santé, Leduc.s éditions, 2012

Superaliments santé : le brocoli

"Un superaliment est un aliment renfermant davantage de nutriments et de substances santé que les autres ou qui, pour une raison ou une autre, est supérieur. Cette supériorité lui permet de revendiquer de véritables vertus santé"
"Un superaliment est par définition un aliment 100% naturel, c'est-à-dire non "tripoté" par les industriels. En ce sens, il n'a donc strictement aucun rapport avec un aliment dit "enrichi" (en oméga 3, en fibres, en calcium), un "extrait de" et encore moins avec un complément alimentaire(gélule, ampoule, comprimé) (...) Par définition aussi, il ne peut renfermer aucun "mauvais sucre" ou "mauvais gras", aucune graisse hydrogénée, bien sûr aucun additif"

Brocoli

Super-riche en ...
Soufre/Sulforaphane
Vitamines C, B9.
Fibres

Ses principales vertus santé
Anticancer
Protecteur cardiaque
Prévient la cataracte
Ulcère digestif (prévention)

Acheter et conserver
-Plus il est frais, meilleur il sera. Au marché, fuyez les têtes jaunasses, on veut du vert pétant. Sinon, mieux vaut des fleurettes surgelées
-Frais, consommez-le le plus rapidement possible après achat, même s'il "tient" quelques jours au frigo.

Et en cuisine ?
Le brocoli cuit à l'eau ou à la vapeur, rien de plus simple. Mais mijoté, il prend tout de suite de l'ampleur : coupé en morceau dans une cocotte ou une casserole épaisse avec un fond de bouillon et tout un tas d'aromates. Laissez mijoter tranquillement, à température très douce, dans un petit fond d'eau.

Quantité recommandée
1 à 2 têtes par semaine. Alternez avec d'autres choux

Anne Dufour, Les superaliments santé, Leduc.s éditions, 2012

Superaliments santé : la carotte

"Un superaliment est un aliment renfermant davantage de nutriments et de substances santé que les autres ou qui, pour une raison ou une autre, est supérieur. Cette supériorité lui permet de revendiquer de véritables vertus santé"
"Un superaliment est par définition un aliment 100% naturel, c'est-à-dire non "tripoté" par les industriels. En ce sens, il n'a donc strictement aucun rapport avec un aliment dit "enrichi" (en oméga 3, en fibres, en calcium), un "extrait de" et encore moins avec un complément alimentaire(gélule, ampoule, comprimé) (...) Par définition aussi, il ne peut renfermer aucun "mauvais sucre" ou "mauvais gras", aucune graisse hydrogénée, bien sûr aucun additif"

Carotte : La super-racine carrée acido-basique
Mathématiquement, c'est peut-être le super-aliment dont l'équation est la plus intelligente. Elle cumule absolument tous les avantages (bon marché, robuste, savoureuse, idéale crue et cuite, extra-riche en minéraux qui nous manquent le plus couramment, fort bien tolérée des tubes digestifs)

Super-riche en...
Carotènes
Fibres douces
Beaucoup de minéraux (magnésium, potassium)
Lutéine, zéaxanthine

Ses principales vertus santé
Prévient les accidents cardiaques et attaques cérébrales (anticholesterol, antiglycérides, antihypertension)
Evite les variations de la glycémie donc antifringales, antidiabète
Coupe faim
Super-antioxydante, ralentit le vieillissement (surtout peau, yeux)
Anticancer (poumon, sein)
Protectrice oculaire majeure (anticataracte)
Antifatigue, reminéralisante
Calme les diarrhées et anti-troubles hépatiques
Anti-asthme et facilite la respiration
Belle peau, joli teint, antirides

Acheter et conserver
Les carottes doivent être fermes, impeccables et d'une belle couleur orange vif. N'hésitez pas à acheter les sachets de 1kg ou une jolie botte chez le maraîcher, et installez-les quelques jours dans le bac à légumes, elles sont robustes, en plus !

Et en cuisine ?
-Crue, elle est riche en vitamine C. Cuite, elle libère ses carotènes. Prévoyez donc des carottes râpées et des carottes cuites, au cours de la semaine.
-Mieux vaut la consommer en aliment qu'en jus
- Une cuisson douce et un peu de matière grasse (huile d'olive, beurre) accroît grandement l'assimilation des précieux carotènes
- En jus, elle est formidablement détox et reminéralisante

Quantité recommandée
4 à 5 carottes par semaine.

Anne Dufour, Les superaliments santé, Leduc.s éditions, 2012

Superaliments santé : Le citron

"Un superaliment est un aliment renfermant davantage de nutriments et de substances santé que les autres ou qui, pour une raison ou une autre, est supérieur. Cette supériorité lui permet de revendiquer de véritables vertus santé"
"Un superaliment est par définition un aliment 100% naturel, c'est-à-dire non "tripoté" par les industriels. En ce sens, il n'a donc strictement aucun rapport avec un aliment dit "enrichi" (en oméga 3, en fibres, en calcium), un "extrait de" et encore moins avec un complément alimentaire(gélule, ampoule, comprimé) (...) Par définition aussi, il ne peut renfermer aucun "mauvais sucre" ou "mauvais gras", aucune graisse hydrogénée, bien sûr aucun additif"

Citron
Expert antiseptique et tonique, il sait renforcer les vaisseaux sanguins, assainir et tuer les microbes par voie interne, nettoyer et désincruster la peau par voie externe

Super-riche en ...
Vitamine C
Flavonoïdes, rutines
Potassium, calcium, magnésium
Acide citrique
Antioxydants


Ses principales vertus santé
Antiseptique (recommandé en cas de gastroentérite, intoxication alimentaire, rhume, grippe et infections en tous genre)
Super acido-basique
Antifringales (aide à rende les sucres plus lents)
Anticancer
Antisaignement, bon pour la circulation sanguine

Acheter et conserver
A chaque citron ses particularités gustatives, tous ayant globalement les mêmes propriétés santé

Et en cuisine ?
Une excellente habitude santé à prendre : ajoutez un filet de citron partout, sur tout. Les crudités, l'escalope, la soupe froide, la salade de fruits, le verre d'eau

Quantité recommandée
Au moins 2 citrons/semaine, ou l'équivalent en jus de citron en bouteille : 1 cuillère à soupe par soupe


Anne Dufour, Les superaliments santé, Leduc.s éditions, 2012

Superaliments santé : les pommes et le vinaigre de cidre

"Un superaliment est un aliment renfermant davantage de nutriments et de substances santé que les autres ou qui, pour une raison ou une autre, est supérieur. Cette supériorité lui permet de revendiquer de véritables vertus santé"
"Un superaliment est par définition un aliment 100% naturel, c'est-à-dire non "tripoté" par les industriels. En ce sens, il n'a donc strictement aucun rapport avec un aliment dit "enrichi" (en oméga 3, en fibres, en calcium), un "extrait de" et encore moins avec un complément alimentaire(gélule, ampoule, comprimé) (...) Par définition aussi, il ne peut renfermer aucun "mauvais sucre" ou "mauvais gras", aucune graisse hydrogénée, bien sûr aucun additif"

Pomme (& vinaigre de cidre) - Le couteau suisse du superaliment (et le meilleur antioxydant, et l'un des 10 meilleurs aliments du monde...)

Antioxydant (après analyse par l'AFSSA et le CIRAD de 24 fruits pour découvrir les meilleurs pourvoyeurs de polyphénols)

La pomme n'arrive qu'en 5e position, juste après la fraise, le litchi, le raisin,ex aequo avec l'abricot. Mais le CIRAD, conscient qu'on ne mange pas des fraises ni des litchis à tour de bras, toute l'année, a réorganisé son classement en le ramenant à notre consommation courante.

Super-riche en

Fibres (pectines)

Vitamine C

Calcium, magnésium, potassium, manganèse

Triterpénoïdes, dans la peau

Phlorétine xyloglucoside

Acide chlorogénique

Quercétine

Ses principales vertus santé

Lutte contre les problèmes de glycémie (diabète, hypoglycémie)

Antiallergie

Favorise l'équilibre acido-basique

Antioxydation (vieillissement accéléré, douleurs inflammatoires, rides, taches sur la peau, troubles de la mémoire, du métabolisme)

Super-minceur (brûle graisse, coupe-faim)

Anticholesterol, protection cardiaque

Anticonstipation

Anticancer

Protection du cerveau, dont anti-Alzheimer (2 verres de jus/jour), bonne pour la mémoire

Acheter et conserver

Si vous achetez des compotes, prenez-les  "sans sucre ajouté"

Le vinaigre de fruit

 - en interne, il est antibiotique (antiseptique), détox, bon pour la digestion, antiacidité (aigreurs d'estomac, remontées acides), antirhumatismal, anticholesterol, bon pour le métabolisme, anti-mal de gorge, antimigraines, coupe-faim, régulateur métabolique, antimigraines, anti infections urinaires

- En usage externe, il est anti-points noirs et boutons (acné), apaise les cops de soleil, piqûres de moustique et autres blessures/coupures, et antidouleurs (rhumatismes, douleur musculaire, inflammation)

Et en cuisine ?

Crue, cuite, en jus... Vous croyez qu'une pomme cuite apporte moins de vitamines qu'une pomme crue ? C'est vrai pour la vitamine C et la E, mais pas pour la provitamine A, et encore moins pour les polyphénols

A propos de la peau

Les pelures de pommes (propres et sans additifs, donc bio) son riches en parfums, saveurs et composés bénéfiques pour la santé. Par exemple, en triterpénoïdes, des substances naturellement anticancer. Plutôt que de les jeter, laissez les sécher bien à plat sr un torchon. Puis versez dessus de l'eau frémissante, pour préparer une infusion. Elles donnent aussi de parfaites chips. Rien n'empêche de faire exactement la même chose avec des pelures de poire

Quantité recommandée

"une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours"

Quant au vinaigre de pomme (= de cidre), 1 à 3 cuillères à soupe par jour est une bonne moyenne

Anne Dufour, Les superaliments santé, Leduc.s éditions, 2012

Superaliments santé : le thé

"Un superaliment est un aliment renfermant davantage de nutriments et de substances santé que les autres ou qui, pour une raison ou une autre, est supérieur. Cette supériorité lui permet de revendiquer de véritables vertus santé"
"Un superaliment est par définition un aliment 100% naturel, c'est-à-dire non "tripoté" par les industriels. En ce sens, il n'a donc strictement aucun rapport avec un aliment dit "enrichi" (en oméga 3, en fibres, en calcium), un "extrait de" et encore moins avec un complément alimentaire(gélule, ampoule, comprimé) (...) Par définition aussi, il ne peut renfermer aucun "mauvais sucre" ou "mauvais gras", aucune graisse hydrogénée, bien sûr aucun additif"




Thé (Blanc, vert, oolong, noir)

Le blanc est le thé le plus "naturel" c'est à dire le plus proche de la feuille fraîche; vert, il est un peu chauffé; oolong, chauffé et un peu fermenté; noir, chauffé et très fermenté. A chaque stade, il perd quelques plumes antioxydantes mais... d'autres composants se forment, probablement protecteurs, mêmes si moins étudiés...
Buvez le thé que vous aimez, alternez. Mieux vaut se préoccuper de sa qualité.
En revanche, ce qui est sûr, c'est que c'est sans sucre ni lait

Super-riche en
Anti-oxydants
Xanthines (caféine, théobromine, théophylline)
Flavonoïdes, Quercétine

Ses principales vertus santé
ralentit les effets du vieillissement (antioxydant)
détox
Anticancer
Anticarie
Protecteur du cerveau et du coeur
Antikilos, brûle graisses, coupe-faim
Prévient du surpoids abdominal de la ménopause
Anti-syndrome métabolique
Bon pour le squelette
Antidiabète
Aide à réparer les gènes (aDN)
Anti-fatigue physique et mentale
Renforce l'immunité (prévention), et l'efficacité de certains traitements (antibiotiques)
Super anti stress
Améliore le sommeil (si bu avant 15 heures)
Favorise la respiration (antiasthme)

Acheter et conserver
Achetez du thé en vrac, seule façon de voir ce que vous mettez dans votre tasse.

Quantité recommandée
1 à 3 tasses par jour. Avant 15 heures pour les insomniaques

Attention au piège !
les boissons industrielles au thé glacé, ultra-sucrées, sont dépourvues de tout intérêt nutritionnel

Anne Dufour, Les superaliments santé, Leduc.s éditions, 2012