Les glucides, ou sucres, sont les premiers fournisseurs d'énergie de nos cellules. On les classe en deux catégories. Les sucres dits simples sont composés de petites molécules : ce sont les saccharoses (le sucre courant), le lactose (sucre du lait), le fructose (sucre des fruits) et le glucose. Ils se distinguent des sucres complexes, formés de très grosses molécules. Le plus courant des sucres complexes est l'amidon, qui se trouve dans les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs) les céréales et les farines.
Au cours du processus de digestion, tous ces glucides sont dégradés et transformés en glucose, qui nourrira les cellules par l'intermédiaire du sang. La différence entre sucres simples et complexes, c'est qu'ils n'agissent pas en même temps. Les premiers sont dits rapides, car ils passent rapidement dans le sang et peuvent donc être utilisés immédiatement. les seconds, du fait d'une digestion lente, vont passer dans les cellules au fur et à mesure. Mais attention : selon certaines conditions (raffinage, notamment) certains sucres complexes peuvent devenir rapides : c'est notamment le cas du pain blanc et des pommes de terre pelées. A l'inverse, l'absorption de glucides est ralentie lorsqu'ils sont consommés en même temps que les autres nutriments, associés aux fibres contenues dans les légumes, les fruits et les céréales complètes.
Lorsque le taux de glucose dans le sang (que l'on nomme glycémie) augmente, le pancréas sécrète une hormone, l'insuline, qui va stimuler le transport de ce glucose vers les cellules pour faire baisser la glycémie.
Si l'on apporte d'un coup une grande quantité de sucres rapides et très peu de sucres lents (le repas fast-food en est un exemple !), on déclenche une très forte sécrétion d'insuline, qui fera baisser la glycémie en faisant entrer le sucre dans les cellules. Un excès que le corps transformera en molécules de graisse et stockera en majorité dans nos cellules de réserve, les adipocytes.
On pourrait croire qu'ensuite, en l'absence d'apport de glucides, le corps ira puiser dans ces réserves, et tout rentrera dans l'ordre. Malheureusement, l'action de l'insuline continue alors que tout le sucre a déjà été assimilé, entraînant une légère "hypoclycémie" génératrice de fringale... que l'on sera tenté de calmer avec des produits sucrés. Et c'est le cercle vicieux : "Le sucre appelle le sucre" ! Cette spirale ne peut être rompue que si notre alimentation comporte suffisamment de sucres lents, qui apporteront du "carburant" durant des heures. Voilà pourquoi les nutritionnistes recommandent une proportion de 2/3 de sucres lents contre 1/3 de sucres rapides.
B. Montelh, Les secrets des vitamines et oligo-éléments, Larousse, 2011, pp.10-12
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